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Vitamine D, pourquoi elle est importante et où la trouver ?

Saviez-vous qu’il existe cinq types différents de vitamine D ? Il y a D1, D2, D3, D4 et D5, mais D2 et D3 sont les seuls types que notre corps peut utiliser. Ainsi, lorsque l’on parle de vitamine D, cela fait généralement référence à D2 ou D3 (ou une combinaison des deux).

Encore plus impressionnant, la vitamine D est l’une des seules vitamines que votre corps peut produire par lui-même. Et savez-vous quel est le catalyseur qui fait démarrer votre production D ? Le soleil ! C’est le rayonnement ultraviolet B (UVB) qui permet la production de vitamine D dans la peau. 

La lumière du soleil est importante pour la production de vitamine D, mais la force de la lumière du soleil et l’intensité de l’exposition aux UVB peuvent être affectées par la saison, la distance par rapport à l’équateur et même les habitudes personnelles. Si vous avez un travail qui vous garde à l’intérieur pendant les heures de clarté, ou si vous travaillez la nuit, vous ne produisez pas autant de vitamine D que quelqu’un qui est dehors pendant au moins dix à quinze minutes chaque jour.

Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à capter ces rayons, vous pouvez obtenir beaucoup de vitamine D par le biais d’aliments ou de suppléments. Consultez cet article pour comprendre pourquoi la vitamine D est importante et où trouver les meilleurs aliments qui en contiennent.

 

Bienfaits de la vitamine D

La principale façon dont la vitamine D soutient le corps est le développement des os, car elle permet l’absorption du calcium dans votre corps. Elle est également importante pour le bon fonctionnement du système immunitaire et peut aider à réduire le risque de contracter un rhume. La vitamine D est tellement puissante pour le système immunitaire qu’elle peut même protéger votre corps du virus de la grippe. 

Dans de nombreuses études, la vitamine D a montré un effet positif sur de nombreuses maladies différentes, notamment la sclérose en plaques, l’arthrite et même certains cancers. Bien que maintenir des niveaux sains de vitamine D soit crucial pour les adultes, cela profite également aux enfants. Il a été démontré que les enfants ayant des niveaux de vitamine D plus élevés sont moins susceptibles de souffrir d’asthme et d’allergies que ceux qui ont une carence en vitamine D.

L’agilité mentale peut être maintenue par des niveaux adéquats de vitamine, en particulier chez les personnes âgées. Parce que la vitamine D favorise l’absorption du calcium, elle est importante pour la minéralisation (durcissement) des os, qui maintient vos os forts et souples. Une quantité suffisante de vitamine D aide à prévenir les douleurs articulaires.

Il existe même des preuves suggérant que la vitamine D pourrait jouer un rôle important dans la perte de poids ! 

 

Carence en vitamine D, symptômes et causes

Le premier symptôme d’une carence en vitamine D se traduit par une fatigue régulière et une apathie. Sur le long terme, les symptômes peuvent s’aggraver et entraîner : 

  • de l’ostéoporose, rachitisme
  • une faiblesse musculaire
  • de la dépressions
  • une parodontite
  • développement de maladies cardiovasculaires, le diabète sucré, le syndrome métabolique
  • augmentation de la chute de cheveux

Il n’y a pas de causes clairement définies de carence en vitamine D. Cependant, les coupables évidents sont une mauvaise alimentation et un manque d’activité en général, mais surtout d’activité de plein air. Les adultes et les enfants qui ont une mauvaise alimentation sont particulièrement à risque. Le plus grand risque d’avoir de faibles niveaux de vitamine D sont des facteurs liés au mode de vie, notamment le temps passé à l’intérieur, à jouer à des jeux vidéo ou assis devant l’ordinateur. Les personnes les plus exposées à une carence en vitamine D sont souvent celles qui souffrent d’autres troubles, tels que les maladies auto-immunes, les maladies cardiaques, l’ostéoporose, la douleur et la fatigue chroniques et certains cancers.

Les symptômes de certains de ces troubles peuvent être atténués en prenant un supplément de vitamine D3 ou en mangeant plus d’aliments contenant de la vitamine D.

 

Les aliments riches en Vitamines D

Bien que nous puissions trouver de nombreux aliments dans les supermarchés qui ont été enrichis d’une forme synthétique de vitamine D, il n’y a qu’un nombre restreint d’aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D.

Normalement, le corps humain fabrique de la vitamine D. L’exposition au soleil est le catalyseur de la synthèse de cette hormone dans la peau. Mais aujourd’hui, de nombreuses personnes passent d’innombrables heures à l’intérieur et l’exposition au soleil est limitée. Cela peut être la cause de nombreux maux, y compris une humeur dépressive et des os faibles. Avec l’âge, les os peuvent devenir faibles et minces. 

Bien que vous ne puissiez pas remonter le temps, une bonne alimentation est l’un des meilleurs moyens d’encourager votre corps à donner le meilleur de lui-même. La vitamine D est un nutriment en particulier qui favorise une densité et une résistance osseuses normales.

Il est possible de trouver des aliments riches en vitamine D, en voici quelques-uns.

 

1. Shiitake et champignons de Paris

Les champignons shiitake séchés sont riches en vitamine D. Les champignons shiitake frais et les pleurotes sont également riches en vitamines B1 et B2. Pour bénéficier de la teneur élevée en vitamine D, assurez-vous de trouver des champignons séchés au soleil, et non par des moyens artificiels.

 

2. Maquereau

Une portion de 85 grammes de ce poisson riche en oméga-3 vous donnera 90 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine D. De nombreux médecins recommandent de manger au moins une à deux fois par semaine du poisson gras pour leurs acides gras essentiels oméga-3.

 

3. Saumon sauvage

Une petite portion de 90 grammes de saumon cuit vous donnera 90 pour cent de l’apport alimentaire recommandé en vitamine D. Assurez-vous d’acheter du saumon sauvage ou élevé de manière durable.

 

4. Hareng

Le hareng est riche en vitamine D car il se nourrit de plancton, qui est une source abondante de vitamine D.

 

5. Sardines

Les sardines sont l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine D. Une petite boîte de conserve de sardines vous fournira environ 101 pour cent de vos besoins quotidiens. Ces petits poissons en conserve sont également une excellente source de vitamine B12, d’acides gras oméga-3, de protéines et de sélénium. 

 

6. Poisson-chat

Certes ce poisson ne fait pas partie de nos habitudes alimentaires, mais il offre pourtant de nombreux bienfaits notamment un apport important en vitamine D. Le poisson-chat est un poisson d’eau douce qui a l’habitude de se nourrir de minuscules organismes qui utilisent la lumière du soleil pour produire de la vitamine D.

 

7. Thon

Vous devrez manger 170 grammes de thon par jour pour obtenir 50 pour cent de vos besoins en vitamine D. Le thon frais pêché dans la nature est le plus nutritif. N’oubliez pas que les poissons gras peuvent également fournir au corps de « bonnes graisses » qui soutiennent la mémoire et le fonctionnement du cerveau.

 

8. Huile de foie de morue

Si vous pouvez supporter l’arôme puissant, cette huile est très riche en vitamine D. Une cuillère à café suffit pour répondre à 113% de vos besoins quotidiens en vitamine D. Cette huile dorée est également riche en acides gras oméga-3. Certains experts médicaux recommandent de prendre de la vitamine D pour améliorer le fonctionnement du cerveau et optimiser le fonctionnement du système nerveux.

 

9. Oeufs

Les œufs contiennent de la vitamine D en petites quantités. Manger un œuf vous fournira environ 21% de vos besoins quotidiens. Il est préférable de ne consommer que des œufs de poules élevées en liberté provenant d’une ferme locale, si possible.

 

10. Soleil

D’accord, ce n’est pas de la nourriture, mais l’exposition quotidienne au soleil peut sérieusement augmenter votre taux de vitamine D. En fait, cette vitamine est souvent appelée « vitamine du soleil ». Lorsque la lumière du soleil frappe la peau, elle stimule la production de vitamine D à partir du cholestérol. C’est une excellente nouvelle pour ceux d’entre nous qui peuvent prendre un bain de soleil quotidien. Mais, pour ceux d’entre nous qui ne le peuvent pas, vous devez augmenter votre apport en aliments que vous mangez. Cela peut expliquer pourquoi les Inuits d’Alaska mangeaient autant de poisson !

Brûlures d’estomac, les reconnaître et les soulager naturellement

Près d’un français sur quatre affirme souffrir de reflux gastro-oesophagien. Mais il existe en réalité plusieurs pathologies qui peuvent être confondues avec des brûlures d’estomac.  

Reflux acide, brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien, cet article vous aidera à différencier les trois. Nous vous donnerons également quelques conseils pour les soulager et les aliments à privilégier.

 

Différences entre le reflux acide, les brûlures d’estomac et le reflux gastro-oesophagien

Savoir si vous souffrez de reflux acide, de brûlures d’estomac et de RGO – reflux gastro-oesophagien – est naturellement déroutant : les symptômes sont souvent similaires. Les trois conditions sont en fait toutes des progressions du même problème. Voici ce qui se passe dans votre corps.

D’abord, vous mangez quelque chose. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose de particulièrement gras ou épicé. Les coupables les plus courants, cependant, sont les aliments acides et gras. Pensez aux agrumes, au chocolat, aux aliments frits, aux tomates et à d’autres choses comme ça.

Après avoir mangé, cette nourriture passe de votre œsophage à votre estomac, un espace fermé par le sphincter inférieur de l’œsophage. C’est un muscle en forme d’anneau qui se ferme pour garder tout à l’intérieur lorsque la nourriture entre dans l’estomac. Le problème survient lorsque ce muscle ne se resserre pas ou ne se ferme pas correctement. L’acide gastrique peut alors refluer dans votre œsophage, provoquant un reflux acide, des brûlures d’estomac et un RGO.

Les trois conditions sont plus fréquentes chez les personnes qui mangent trop vite, consomment de l’alcool ou fument, sont obèses, subissent beaucoup de stress, s’affaissent lorsqu’ils mangent, souffrent de diabète ou les femmes enceintes. Alors comment savoir si vous souffrez d’un reflux acide, d’un RGO ou de brûlures d’estomac ? Regardons de plus près.

 

Reflux acide

Lorsque l’acide passe dans votre œsophage, cela s’appelle simplement le reflux acide. Vous pouvez généralement le sentir remonter, parfois jusqu’à la cavité buccale. L’acide peut être aigre ou amer et peut vous donner un mal de gorge et vous donner envie de tousser. Le reflux acide peut aussi s’accompagner de maux d’estomac, de ballonnements et de nausées. Vous pouvez également avoir l’impression que de la nourriture est coincée au fond de votre gorge.

 

Brûlures d’estomac

Alors que certaines personnes peuvent considérer le reflux acide et les brûlures d’estomac comme la même chose, les brûlures d’estomac ne sont en fait qu’un symptôme du reflux acide. L’acide qui remonte dans votre gorge provoque une sensation de brûlure et s’installe dans votre poitrine, juste derrière votre sternum. En plus de la sensation de brûlure caractéristique, les brûlures d’estomac peuvent également ressembler à une douleur aiguë ou à une douleur de serrement. Il se déclenche généralement peu de temps après avoir mangé, surtout si vous vous allongez après votre repas ; cela facilite le retour de l’acide gastrique dans la gorge.

 

Reflux gastro-oesophagien

Le reflux gastro-œsophagien est un reflux acide chronique. Dans les cas bénins, vous aurez un reflux (et les brûlures d’estomac qui l’accompagnent) quelques fois par semaine. Si c’est plus grave, vous pourriez avoir un reflux tous les jours ou chaque fois que vous mangez. Il est essentiel de parler à un médecin si vous constatez que vous présentez régulièrement des symptômes de RGO. Non traitée, elle peut entraîner la dégradation de l’émail des dents, des ulcères et, dans les cas extrêmes, un cancer de l’œsophage.

 

6 remèdes naturels pour le reflux acide

Le reflux acide, les brûlures d’estomac et le RGO ne doivent pas nécessairement vous empêcher de profiter de la vie. Vous pouvez apporter quelques changements simples à votre mode de vie qui devraient aider à atténuer le problème.

 

1. Changez vos habitudes alimentaires et de boisson

Évitez les aliments gras et épicés, réduisez votre consommation de sodas et mangez de plus petits repas lentement et plus fréquemment tout au long de la journée. Essayez d’incorporer des fruits et légumes frais dans votre alimentation.

 

2. Ne vous couchez pas tout de suite après avoir mangé

Si vous vous allongez immédiatement après avoir mangé, il sera plus facile pour l’acide de remonter. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre votre dernier repas de la journée deux à trois heures avant le coucher. Vous pouvez même développer une routine du coucher avec des activités comme la méditation qui rendront votre esprit et votre corps encore plus détendus.

 

3. Faites du sport

L’exercice brûle des calories, améliore l’humeur et améliore l’énergie. Saviez-vous aussi que lorsque vous faites de l’exercice, vous soulagez réellement les muscles de votre estomac ? Nous vous recommandons de faire 150 minutes d’activité chaque semaine !

 

4. Éliminez les mauvaises habitudes

La consommation d’alcool et de cigarettes peut entraîner des reflux acide, car ils ralentissent votre système digestif. Il vaut mieux les éviter. Il peut être difficile d’arrêter de fumer, mais vous pouvez vous faire aider. 

 

5. Prenez soin de votre intestin de l’intérieur

Prendre soin de votre santé intestinale est essentiel pour éviter le reflux acide et les brûlures d’estomac. Vous pouvez trouver diverses herbes, comme l’écorce d’orme rouge et la feuille de prairie, qui apaisent et nourrissent le tube digestif.

 

Les aliments à privilégier si vous souffrez de brûlures d’estomac

Les brûlures d’estomac ne sont pas une maladie des temps modernes. Les historiens sont capables de diagnostiquer des symptômes de brûlures d’estomac remontant à 3000 ans avant JC dans l’ancienne Mésopotamie. La première utilisation enregistrée du terme « brûlures d’estomac » lui-même est apparue en 1591. Il a été officiellement décrit comme «une douleur aiguë et rongeante à l’orifice de l’estomac» en 1747 par le médecin John Wesley, reliant finalement la douleur au bon endroit du corps.

Maintenant que vous savez différencier les brûlures d’estomac des reflux d’acide et d’un RGO, il est temps de voir comment les soulager naturellement. Avec certains changements dans votre régime alimentaire, il est facile de calmer les symptômes et les brûlures d’estomac.

 

1. Légumes-feuilles

Il est important de manger des aliments riches en nutriments si vous voulez lutter contre les brûlures d’estomac, et les légumes-feuilles sont l’un des incontournables. Ils sont riches en fibres, en fer, en zinc, en magnésium, en vitamine C et plus encore. Choisissez ceux qui sont vert foncé pour obtenir le meilleur coup de pouce nutritionnel, comme le chou frisé et les épinards.

 

2. Évitez les agrumes

Les agrumes sont un contributeur notoire aux brûlures d’estomac. Comme ils sont déjà acides, les manger ne fera qu’augmenter la quantité d’acide dans votre système, ce qui, si vous avez des brûlures d’estomac, est quelque chose que vous voulez absolument éviter. Au lieu de manger des oranges et des pamplemousses, optez pour des bananes, des figues et du melon.

 

3. Kombucha

Le kombucha est un thé fermenté naturellement pétillant et regorge de nutriments dont vous avez besoin pour éloigner les brûlures d’estomac. Il contient des acides, mais ils sont bénéfiques et ils sont associés à des probiotiques, de bonnes bactéries et des enzymes qui équilibrent le biome de votre système digestif. Le kombucha est souvent utilisé à titre préventif pour les ulcères ainsi que les brûlures d’estomac.

 

4. Gingembre

Le gingembre est un anti-inflammatoire naturel et aide à soulager les nausées. Il est utilisé depuis des siècles pour traiter les maux d’estomac, et grâce aux composés phénoliques qu’il contient, il apaise les contractions de votre système gastrique. Cela signifie que l’acide n’aura pas autant de chances de s’échapper de votre intestin.

 

5. Fenouil

Le fenouil est naturellement faible en acide, il ne déclenchera donc aucun reflux acide. Tout au long de l’histoire, les gens l’ont mangé et mâché les graines pour faciliter la digestion. Il augmente naturellement le pH de la salive, ce qui non seulement neutralise l’acide, mais aide également à prévenir la carie dentaire.

 

6. Céleri

Le céleri est une centrale électrique pour votre système digestif. Il est plein de fibres, faible en calories, stimule la production de salive et rafraîchit même votre haleine lorsque vous le mâchez. Les fibres aident à garder tout le corps en mouvement de manière saine et efficace, en gérant les brûlures d’estomac et autres problèmes digestifs.

 

Ce qu’il faut retenir

Le reflux acide, les brûlures d’estomac et le RGO sont différents mais liés. Les brûlures d’estomac sont un symptôme du reflux acide et le RGO est un reflux acide chronique. Les conditions surviennent lorsque l’entrée de votre estomac ne se ferme pas correctement et que de l’acide reflue dans votre œsophage.

Manger moins et plus lentement, faire de l’exercice, arrêter de fumer et de boire et guérir votre intestin de l’intérieur peuvent tous réduire la fréquence à laquelle vous souffrez de reflux acide. 

Si vous souffrez de reflux acide ou de brûlures d’estomac, vous pouvez combattre les symptômes et les causes avec une alimentation saine. Essayez d’ajouter des aliments comme les légumes-feuilles et le kombucha pour obtenir les bons nutriments ; le céleri pour un boost de fibres ; les fruits autres que les agrumes et le fenouil pour équilibrer les niveaux d’acide dans votre système ; et le gingembre pour contrôler les contractions gastriques.