Saviez-vous qu’il existe cinq types différents de vitamine D ? Il y a D1, D2, D3, D4 et D5, mais D2 et D3 sont les seuls types que notre corps peut utiliser. Ainsi, lorsque l’on parle de vitamine D, cela fait généralement référence à D2 ou D3 (ou une combinaison des deux).
Encore plus impressionnant, la vitamine D est l’une des seules vitamines que votre corps peut produire par lui-même. Et savez-vous quel est le catalyseur qui fait démarrer votre production D ? Le soleil ! C’est le rayonnement ultraviolet B (UVB) qui permet la production de vitamine D dans la peau.
La lumière du soleil est importante pour la production de vitamine D, mais la force de la lumière du soleil et l’intensité de l’exposition aux UVB peuvent être affectées par la saison, la distance par rapport à l’équateur et même les habitudes personnelles. Si vous avez un travail qui vous garde à l’intérieur pendant les heures de clarté, ou si vous travaillez la nuit, vous ne produisez pas autant de vitamine D que quelqu’un qui est dehors pendant au moins dix à quinze minutes chaque jour.
Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à capter ces rayons, vous pouvez obtenir beaucoup de vitamine D par le biais d’aliments ou de suppléments. Consultez cet article pour comprendre pourquoi la vitamine D est importante et où trouver les meilleurs aliments qui en contiennent.
Bienfaits de la vitamine D
La principale façon dont la vitamine D soutient le corps est le développement des os, car elle permet l’absorption du calcium dans votre corps. Elle est également importante pour le bon fonctionnement du système immunitaire et peut aider à réduire le risque de contracter un rhume. La vitamine D est tellement puissante pour le système immunitaire qu’elle peut même protéger votre corps du virus de la grippe.
Dans de nombreuses études, la vitamine D a montré un effet positif sur de nombreuses maladies différentes, notamment la sclérose en plaques, l’arthrite et même certains cancers. Bien que maintenir des niveaux sains de vitamine D soit crucial pour les adultes, cela profite également aux enfants. Il a été démontré que les enfants ayant des niveaux de vitamine D plus élevés sont moins susceptibles de souffrir d’asthme et d’allergies que ceux qui ont une carence en vitamine D.
L’agilité mentale peut être maintenue par des niveaux adéquats de vitamine, en particulier chez les personnes âgées. Parce que la vitamine D favorise l’absorption du calcium, elle est importante pour la minéralisation (durcissement) des os, qui maintient vos os forts et souples. Une quantité suffisante de vitamine D aide à prévenir les douleurs articulaires.
Il existe même des preuves suggérant que la vitamine D pourrait jouer un rôle important dans la perte de poids !
Carence en vitamine D, symptômes et causes
Le premier symptôme d’une carence en vitamine D se traduit par une fatigue régulière et une apathie. Sur le long terme, les symptômes peuvent s’aggraver et entraîner :
- de l’ostéoporose, rachitisme
- une faiblesse musculaire
- de la dépressions
- une parodontite
- développement de maladies cardiovasculaires, le diabète sucré, le syndrome métabolique
- augmentation de la chute de cheveux
Il n’y a pas de causes clairement définies de carence en vitamine D. Cependant, les coupables évidents sont une mauvaise alimentation et un manque d’activité en général, mais surtout d’activité de plein air. Les adultes et les enfants qui ont une mauvaise alimentation sont particulièrement à risque. Le plus grand risque d’avoir de faibles niveaux de vitamine D sont des facteurs liés au mode de vie, notamment le temps passé à l’intérieur, à jouer à des jeux vidéo ou assis devant l’ordinateur. Les personnes les plus exposées à une carence en vitamine D sont souvent celles qui souffrent d’autres troubles, tels que les maladies auto-immunes, les maladies cardiaques, l’ostéoporose, la douleur et la fatigue chroniques et certains cancers.
Les symptômes de certains de ces troubles peuvent être atténués en prenant un supplément de vitamine D3 ou en mangeant plus d’aliments contenant de la vitamine D.
Les aliments riches en Vitamines D
Bien que nous puissions trouver de nombreux aliments dans les supermarchés qui ont été enrichis d’une forme synthétique de vitamine D, il n’y a qu’un nombre restreint d’aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D.
Normalement, le corps humain fabrique de la vitamine D. L’exposition au soleil est le catalyseur de la synthèse de cette hormone dans la peau. Mais aujourd’hui, de nombreuses personnes passent d’innombrables heures à l’intérieur et l’exposition au soleil est limitée. Cela peut être la cause de nombreux maux, y compris une humeur dépressive et des os faibles. Avec l’âge, les os peuvent devenir faibles et minces.
Bien que vous ne puissiez pas remonter le temps, une bonne alimentation est l’un des meilleurs moyens d’encourager votre corps à donner le meilleur de lui-même. La vitamine D est un nutriment en particulier qui favorise une densité et une résistance osseuses normales.
Il est possible de trouver des aliments riches en vitamine D, en voici quelques-uns.
1. Shiitake et champignons de Paris
Les champignons shiitake séchés sont riches en vitamine D. Les champignons shiitake frais et les pleurotes sont également riches en vitamines B1 et B2. Pour bénéficier de la teneur élevée en vitamine D, assurez-vous de trouver des champignons séchés au soleil, et non par des moyens artificiels.
2. Maquereau
Une portion de 85 grammes de ce poisson riche en oméga-3 vous donnera 90 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine D. De nombreux médecins recommandent de manger au moins une à deux fois par semaine du poisson gras pour leurs acides gras essentiels oméga-3.
3. Saumon sauvage
Une petite portion de 90 grammes de saumon cuit vous donnera 90 pour cent de l’apport alimentaire recommandé en vitamine D. Assurez-vous d’acheter du saumon sauvage ou élevé de manière durable.
4. Hareng
Le hareng est riche en vitamine D car il se nourrit de plancton, qui est une source abondante de vitamine D.
5. Sardines
Les sardines sont l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine D. Une petite boîte de conserve de sardines vous fournira environ 101 pour cent de vos besoins quotidiens. Ces petits poissons en conserve sont également une excellente source de vitamine B12, d’acides gras oméga-3, de protéines et de sélénium.
6. Poisson-chat
Certes ce poisson ne fait pas partie de nos habitudes alimentaires, mais il offre pourtant de nombreux bienfaits notamment un apport important en vitamine D. Le poisson-chat est un poisson d’eau douce qui a l’habitude de se nourrir de minuscules organismes qui utilisent la lumière du soleil pour produire de la vitamine D.
7. Thon
Vous devrez manger 170 grammes de thon par jour pour obtenir 50 pour cent de vos besoins en vitamine D. Le thon frais pêché dans la nature est le plus nutritif. N’oubliez pas que les poissons gras peuvent également fournir au corps de « bonnes graisses » qui soutiennent la mémoire et le fonctionnement du cerveau.
8. Huile de foie de morue
Si vous pouvez supporter l’arôme puissant, cette huile est très riche en vitamine D. Une cuillère à café suffit pour répondre à 113% de vos besoins quotidiens en vitamine D. Cette huile dorée est également riche en acides gras oméga-3. Certains experts médicaux recommandent de prendre de la vitamine D pour améliorer le fonctionnement du cerveau et optimiser le fonctionnement du système nerveux.
9. Oeufs
Les œufs contiennent de la vitamine D en petites quantités. Manger un œuf vous fournira environ 21% de vos besoins quotidiens. Il est préférable de ne consommer que des œufs de poules élevées en liberté provenant d’une ferme locale, si possible.
10. Soleil
D’accord, ce n’est pas de la nourriture, mais l’exposition quotidienne au soleil peut sérieusement augmenter votre taux de vitamine D. En fait, cette vitamine est souvent appelée « vitamine du soleil ». Lorsque la lumière du soleil frappe la peau, elle stimule la production de vitamine D à partir du cholestérol. C’est une excellente nouvelle pour ceux d’entre nous qui peuvent prendre un bain de soleil quotidien. Mais, pour ceux d’entre nous qui ne le peuvent pas, vous devez augmenter votre apport en aliments que vous mangez. Cela peut expliquer pourquoi les Inuits d’Alaska mangeaient autant de poisson !